Reklam
Reklam
Hazım Çolak

Hazım Çolak


Evde Verimli Spor Nasıl Yapılır?

21 Mayıs 2020 - 21:31 - Güncelleme: 21 Mayıs 2020 - 21:34


"Sporcular açından özellikle kardiyovasküler kapasitede bir miktar düşüş olası. Bunu engellemek için haftada en azından 2 gün maksimum kalp atımının (220'den yaşınızı çıkartıp, çıkan sayının yüzdelikleri) %70-85'i ile 20 dk ve üzeri kardio yapmanız faydalı olacaktır. Kardio için "High knee" egzersizini kullanabilirsiniz. Nabız istenen seviye gelmiyorsa, bu egzersizin arasına "burpees" egzersizini ekleyebilirsiniz. İnterval çalışma yapmak isteyen sporcular ilave "Tuck jump" egzersizini de ekleyebilirler.

Bu dönemde özellikle stretching, flexibility, mobility çalışmalarına yoğunlaşmak son derece etkili olur. Müsabaka yapılamadığından müsabaka performansını azaltacak kas-eklem yorgunluğu, sporcu için hareket kabiliyeti, sakatlık riski ve müsabakada fiziksel hasarın azaltılabilmesi adına kazanım bir özellik olarak elde edilir. 

Kas gücü ve kuvvet egzersizleri stretch çalışmalarıyla peş peşe yapılmayacak biçimde bir gün üst ekstremite, diğer gün alt ekstremite şeklinde uygulanabilir.

Küçük bir alan, örneğin yere elektrik bandıyla yapacağınız 30 cm çapında dikdörtgen ya da altıgen ile çabukluk, çeviklik, nöromüsküler egzersizler daha verimli uygulanabilir.

Performans sporcuları dışında yani bizler için, bilinen bir sağlık problemi olan bireyler doktor önerisi ile egzersiz programı uygulayabilirler. Bunun dışındakiler için, yapabildiği şeyleri yapmaya çalışmak ya da örneğin; her gün bir kaç bin adım atabilmek önemlidir. Bu süreçte hareketsizliğe bağlı fizyolojik gerileme dışında, mental açıdan da bireyler olumsuz etkilenebilir.



Aşırı yemek yeme, anksiyete gibi durumlar oluşabilir. Egzersiz programı ya da keyif alacağınız bir fiziksel aktivite uyguladığınızda bu hem alınan kalorilerin yakılmasını, zihnen de mutlu olacağınız hormonların salgısını sağladığından süreci kolay atlatabilmenize yardımcı olur.

Yine evde yapabileceğiniz "solunum egzersizleri" solunum sistemini güçlendirir. Akciğerlerin daha etkili ve verimli çalışmasını sağlar. Covid-19'a karşı vücudun elde edececeği savaşma mekanizmalarından biri olur. Hareketsizlikten dolayı günlük enerji sarfiyatı oldukça az olduğundan kalori alımına dikkat etmek gerekir. Maalesef bir çok insan bir günde harcadığı enerjiyi bir öğünde çok rahat alabiliyor. Bu bağışıklığı düşürdüğü gibi kronik hastalıklara da davetiye çıkarıyor.

Vücut bioritmine (yemek, uyku düzeni gibi) dikkat etmeliyiz. Uyku hormonunun vücudun yenilenmesinde, sağlıklı kalabilmesinde etkileyici nedenlerden biri olduğu biliniyor ve saat 23:00-02:00 saatleri arası da çok etkin olduğu zaman dilimi.

Düzenli egzersiz yapan bireyler, istenen seviye uygun, kendi vücut ağırlıkları ve basit ekipmanlarla egzersiz programı uyguluyabilirler. Bunun dışında öğrenme-ilerleme amaçlı örneğin kalistenik antrenman gibi farklı uygulamalara da başlanılabilir. Farklı egzersiz uygulamaları fiziksel unsurların yanında, vücut kontrolü, bedensel farkındalık, beceri-koordinasyon gelişimi gibi olgularda da kazanım sağlar. 

Bu ve bunun gibi olabilecek olağanüstü durumlarda güçlü olmak, güçlü kalmaya çalışmak, çevremize yardımcı olmak, bildiğimiz konularda destek vermek durumundayız. Özellikle mesleki açıdan herkes uzman olduğu konuda, yapabildiği ölçüde topluma katkı vermek durumunda. Çünkü toplum olursa varoluruz. İşimizi, yaşamımızı sürdürürüz. Biz yıkılırsak herkes yıkılabilir. Önce kendimizi ayakta tutmalıyız ve sonrasında ayakta kalması gerekenlere yardım etmek zorundayız."